บันทึกบทความไว้อ่านภายหลังเรียบร้อย

TRENDING: วิ่งเทรล Trail Running แนวทางวิ่งแบบใหม่ (ข้อควรรู้ ฉบับเข้าใจง่าย)

NYCA ติดตาม กำลังติดตาม
เผยแพร่แล้ว เมื่อวันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2561 - 14:41 น.
AA 121

วิ่งเทรล trail running เป็นกีฬาที่ผสมผสานระหว่าง การวิ่ง running และ การปีนไต่เขา hiking เส้นทางการวิ่งจะเป็นพื้นที่ภูเขา ป่า ทุ่งหญ้า เนินเขา ทางวิ่งคดเคี้ยว เส้นทางค่อนข้างวิบาก มีแอ่งน้ำ พื้นดินโคลน ก้อนหิน ดินทราย เรียกง่ายๆว่า ไม่ใช่พื้นเรียบๆ เหมือนการวิ่งในเมือง

1. ทำไมต้องวิ่งเทรล trail running

อย่างแรกเลย การได้ประสบการณ์ใหม่ตลอดเส้นทางที่วิ่ง คุณจะได้สัมผัสใกล้ชิดกับธรรมชาติ คุณจะแทรกตัวในทางวิ่งแคบๆ เห็นต้นไม้ ใบหญ้า ก้อนหินอยู่ข้างทาง สูดหายใจอากาศบริสุทธิ์ได้อย่างเต็มปอด เมื่อเท้าคุณสัมผัสกับพื้นผิวดินที่ขรุขระ จะทำให้คุณสมาธิที่จดจ่อ ร่างกายรักษาความสมดุลในระหว่างการวิ่ง ช่วยให้การขยับตัวเคลื่อนไหวของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น


2. เสน่ห์ ของการวิ่ง trail running

  • ข้อดีคือ คุณจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์ได้อย่างเต็มปอด ช่วยให้คุณผ่อนคลายสลายความเครียด การสัมผัสธรรมชาติยังช่วยให้คุณเพิ่มสัมผัสทางร่างกายให้ไวยิ่งขึ้น ร่างกายเคลื่อนไหวว่องไวมากขึ้นกว่าเดิม
  • การวิ่งเทรลถือเป็นการท่องเที่ยวไปในตัว เรามาวิ่งเพื่อ vacation ไปด้วย เพราะสถานที่จัดงานแตกต่างกันไป จะเลือกเส้นทางที่อยู่ในเขตรอบนอกของจังหวัดที่น่าสนใจ การได้พบเส้นทางที่ไม่เคยรู้จัก เปรียบเหมือนการผจญภัย การวิ่งเทรลทำให้เรารู้สึกตื่นเต้นเพราะไม่รู้ว่าจะวิ่งเข้าป่าแล้วจะเจออะไรบ้าง มีภูเขาข้างหน้ากี่ลูก ความชัน และสภาพพื้นวิ่งเป็นอย่างไร เป็นสนามวิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้
  • การวิ่งเทรล ทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ในการวิ่งขึ้นวิ่งลง ไต่ กระโดดข้าม ใช้ทักษะมือในการถือไม้ค้ำ ทุกส่วนในร่างกายภายใน กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ปอด หัวใจ ทำงานตลอดเวลา เมื่อผ่านการวิ่งแล้วจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงยิ่งกว่าการวิ่งในเมือง
  • การวิ่งเทรล เหมือนการไปงานปาร์ตี้ เวลาไปวิ่งต้องเกาะกลุ่มกันไป ทำให้สร้างความสัมพันธ์ทำให้รู้จักกัน หรือไปวิ่งกับกลุ่มเพื่อน จะได้ช่วยกันดูเส้นทาง เพราะไม่สามารถวิ่งไปคนเดียวจะทำให้หลงทางได้


3. วิ่งเทรล ควรเตรียมตัวอย่างไร ใช้อุปกรณ์ใดบ้าง?

  • เสื้อวิ่ง ควรเช็คสภาพอากาศ เพื่อเลือกความหนาของเสื้อที่สวมใส่ สามารถเลือกใส่เสื้อมีแขน หากกลัวดำ ใส่เสื้อแขนยาวไปเลยได้ค่ะ หรือใส่ปลอกแขนไว้ เวลาร้อน ก็ถอดออกได้ค่ะ
  • กางเกงวิ่ง แนะนำให้ใส่กางเกงขายาวแบบไม่รุ่มร่าม เพื่อป้องกันกิ่งไม้ หรือใบหญ้าที่จะบาดขาได้
  • รองเท้า แนะนำรองเท้าเทรลที่ออกแบบมาเพื่อเกาะถนน ทางไม่เรียบ มีหลุม หิน ทราย และทางลาดชัน
  • เป้น้ำ ควรมีพกน้ำไประหว่างทางเพื่อหิว และใช้ชำระล้าง เพราะจุดแจกน้ำมีน้อย
  • กระเป๋าคาดเอว สำหรับใส่ของสำคัญ มือถือ ผ้าเช็ดหน้า ของกินเล็กน้อยระหว่างทาง
  • แว่นตา หน้ากากป้องกันฝุ่น
  • ไม้เท้าแบบพับได้
  • ยาหม่อง ยาดม ยาประจำตัว ควรเตรียมให้พร้อม
  • หมวก และไฟฉายคาดหัว กรณีสนามวิ่งจัดช่วงเช้ามืด และหัวค่ำ


4. เตรียมตัวก่อนการวิ่งเทรล ข้อควรรู้สำหรับมือใหม่

คืนก่อนวันแข่ง|

  • ต้องรับประทานอาหารภายใน 12 ชั่วโมง ก่อนการแข่ง
  • เน้นกินอาหารแป้ง และเกลือแร่ เช่น ข้าวกล้อง สปาเก๊ตตี้ พาสต้า ขนมปัง ผักและผลไม้
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดการย่อยง่าย และทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
  • ดื่นน้ำเพียง 2-3 แก้ว

ก่อนเข้าสู่สนามแข่ง|

  • ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนแข่ง ทานอาหารเล็กน้อยเพื่อไม่ให้จุกเวลาวิ่ง เช่น ซีเรียส ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม ถั่ว ผลไม้ น้ำเปล่า 2-3 แก้ว
  • 30 นาทีก่อนแข่ง ทานอาหารที่ให้พลังงานสูง energy bar หรือ Gel

|ระหว่างแข่ง

  • ภายใน 1-1.5 ชั่วโมง ควรทาน กล้วย , energy bar , คาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัม (กะตามน้ำหนักตัว)
  • ทุก 30 นาที จิบน้ำเปล่าและเกลือแร่ เติมพลังด้วย energy bar หรือ Gel เล็กน้อย

|หลังการแข่งจบ

  • หลังแข่ง พักให้หายใจปกติ ดื่มน้ำเกลือแร่ได้ตามต้องการ
  • หลังแข่ง 30 นาที ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น โยเกิร์ต ธัญพืช ดื่มน้ำตาม
  • หลังแข่ง 2 ชั่วโมง รับประทานอาหารตามปกติ โดยเน้นไขมัน และที่สำคัญโปรตีน เพื่อบำรุงรักษากล้ามเนื้อ

ที่สำคัญหลังแข่ง กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะมีอาการตึง เราควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เพื่อลดอาการบาดเจ็บ ถ้าไม่มีการทำ stretching หลังวิ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และน้ำหล่อลื่นในข้อเข่าลดลง แล้วทำให้เกิดอาการปวดเข่า สังเกตว่ามีเสียงกรอบแกร่บในเข่า นำไปสู่การเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้

5. เทคนิคการวิ่งเทรล trail running

  • ฝึกก้าวเท้ากระโดด สลับขาไปมา ให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาบ่อยๆ จะทำให้คุณมีขาที่แข็งแรงพร้อมสำหรับการวิ่งเทรล เพราะการวิ่งเทรลคุณจะต้องมีการยกเท้าที่สูงกว่าปกติ เนื่องจากเส้นทางวิ่งจะมีสิ่งกีดขวาง ก้อนหิน ท่อนไม้ พุ่มไม้ หรือมีอุปสรรคขวางอยู่
  • ฝึกซ้อมวิ่งเทรล โดยจับเป็นเวลา 1 ชม. วิ่งได้กี่กิโล ไม่สามารถนำมาเทียบกับการวิ่งพื้นถนนเรียบได้ เพราะวิ่งเทรลจะมีความลาดชัด มีอุปสรรค ให้ค่อยฟังเสียงหายใจปรับฝีเท้าให้พอดี ในพื้นที่สูงอาจจะมีแรงกดอาการซึ่งมีผลต่อการวิ่ง ทำให้วิ่งช้าลง คุณควรหาสนามจำลองการซ้อมวิ่งเพื่อวัดระยะทางของตัวเอง
  • ควรศึกษาเส้นทางวิ่งในสนามที่ผู้จัดการแข่งขัน ระยะกิโลที่เราต้องการวิ่ง เพราะเป็นปัจจัยในการเตรียมร่างกาย และของใช้ที่จำเป็นในขณะที่เข้าไปวิ่งเทรล
  • การยืดกล้ามเนื้อ stretching ในช่วงซ้อมก่อนแข่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บในระหว่างแข่ง ลดความเมื่อยกล้ามเนื้อหลังแข่งได้ อย่างไรก็ตามหลังแข่งควรมีการคลายกล้ามเนื้อด้วยการนวดด้วยโฟม foam rolling
  • ความปลอดภัยสำคัญที่สุด การแข่งวิ่งเทรลควรมีผู้ร่วมวิ่ง อย่าไปคนเดียว เพราะอาจจะเกิดเหตุไม่คาดฝัน ทุกอย่างก้าวต้องมีสติ อย่าลืมพกยาประจำตัวและนกหวีดไว้ทุกครั้ง

6. ระยะทางการวิ่งเทรล มาทำความเข้าใจกันก่อน

การแข่งวิ่งเทรลจะมีจุดพักให้น้ำ เป็น station หรือด่านเช็คระยะทาง หรือ check point ที่ไม่แน่นอนขึ้นอยู่กับลักษณภูมิประเทศที่จัดการแข่งขัน อาจจะมีทุก 10 หรือ 20 กิโลเมตร นักวิ่งควรบริหารทรัพยากรติดตัวให้ดี ห้ามวิ่งตัวเปล่าโดยเด็ดขาด การวิ่งเทรลในระยะไกลจะมีจุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น จุดรับฝากของใช้ที่จำเป็น เช่น เสบียงอาหาร สัมภาระ drop bag

ความลาดชันของพื้นที่ โดยเฉพาะพื้นที่ภูเขาสูง อาจจะเริ่มต้นความชันที่ 1,500-2,000 เมตร หรือบางรายการชันที่ 5,000-7,000 เมตร เลยทีเดียว

วัดระยะทาง หากเป็นมาราธอนจะมีระยะ 42.195 กม. ใช้เวลาจำกัดที่ 6 ชั่วโมง สำหรับอุลตร้าเทรลมีระยะเริ่มต้นที่ 50 กม. มีจุด cut off ให้นักวิ่งเข้าออก แต่ละ check point ตามเวลาที่กำหนด หากไม่ทันเวลาต้องออกจากการแข่งขัน เรียกว่า DNF-Did Not Finish


7. การสมัครแข่งขัน 

ในงานวิ่งเทรลบ้านเราจะมีสองเจ้าใหญ่ เช่น Columbia thailand  และ The North face Thailand เป็นการสมัครแบบออนไลน์ ไม่มีหน้างาน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรเลือกลงระยะทาง เริ่มต้นที่ 5 กม. / 10 กม. / 25 กม. และควรศึกษาข้อมูลของงานให้ครบถ้วน อาทิ ระยะทางวิ่ง เส้นทางวิ่ง ความชันของสถานที่วิ่ง สถานที่รับ BIB ระยะทางให้น้ำ จุดรับฝากของ จุดปฐมพยาบาล ฯ


ความคิดเห็นต่อบทความ

  • ความเห็นบน MagGang(0)

  • ความเห็นบน Facebook()

default avatar
  • sticker1
  • sticker2
  • sticker3
  • sticker4
  • sticker5
  • sticker6
  • sticker7
  • sticker8
  • sticker9
  • sticker10
  • sticker11
  • sticker12
  • sticker13
  • sticker14
  • sticker15
  • sticker16
  • sticker17
  • sticker18
  • sticker19
  • sticker20

TRENDING: วิ่งเทรล Trail Running แนวทางวิ่งแบบใหม่ (ข้อควรรู้ ฉบับเข้าใจง่าย)

  • บันทึก